Le matin arrive, le réveil sonne, et il est temps de se lever. Pour certaines personnes, les matins sont glorieux. Mais que faire si vous n’êtes pas du matin ?
Il peut être difficile de se tirer du lit, surtout si vous souffrez d’insomnie et ne vous sentez pas frais et dispos. Selon des recherches, 90 % des adolescents ont des difficultés à se réveiller le matin. D’autres recherches montrent que, même si nous sommes de plus en plus nombreux à être matinaux en vieillissant, de nombreux adultes ont également du mal à se réveiller.
Pour apprendre à mieux se réveiller, il est important de savoir comment mieux dormir. La création d’habitudes et de routines saines avant le coucher – une bonne hygiène du sommeil – peut vous aider à vous réveiller en vous sentant frais et dispos. Si vous voulez bien commencer la journée, les conseils suivants peuvent vous être utiles.
Que se passe-t-il lorsque nous nous réveillons ?
Dans l’heure qui précède le réveil, le corps se prépare à se réveiller : la température corporelle commence à augmenter et la pression artérielle s’accroît. La sérotonine et le cortisol inondent le cerveau, et les neurones et l’activité commencent à s’activer.
Lors d’un réveil naturel, le sommeil se termine généralement par une période de sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM), également appelée sommeil léger. Si vous utilisez une alarme, qui peut se déclencher pendant les périodes de sommeil profond, vous risquez de vous réveiller groggy, surtout si vos heures de coucher et de lever varient d’un jour à l’autre.
Selon les recherches, personne ne sort du lit immédiatement prêt à commencer la journée, même s’il se réveille pendant un sommeil léger. Tout le monde passe par une transition entre le sommeil et l’éveil, appelée “inertie du sommeil”, qui se caractérise par une baisse de la vigilance, une diminution des performances et une envie de se rendormir. Pour certains, cela dure quelques minutes ; pour d’autres. En général, elle dure moins de 30 minutes, sauf si vous souffrez d’un manque de sommeil chronique.
Le degré d’inertie du sommeil que vous ressentez dépend de votre rythme circadien et de vos habitudes de sommeil.
Le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps, qui est réglée sur un cycle de 24 heures, et les recherches suggèrent que ces horloges peuvent avoir des préférences naturelles pour le jour ou la nuit qui apparaissent dans notre ADN. Certaines personnes sont prédisposées à se réveiller tôt, tandis que d’autres dorment naturellement plus tard.
Si vous êtes un noctambule naturel, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour vous réveiller avec positivité et calme. Aucune d’entre elles n’inclut la vérification immédiate des e-mails de travail ou le défilement des médias sociaux depuis le lit.
Comment se réveiller : la routine idéale du réveil matinal
Une bonne routine peut vous aider à vous réveiller frais et dispos pour commencer votre journée. Prendre le temps de s’investir pour soi et pour ses besoins permet de se rappeler que l’on vaut la peine de se concentrer et de s’occuper de soi. Des études montrent que vos attentes matinales quant au caractère stressant (ou non) de votre journée finissent par avoir un impact sur la façon dont vous vivez et intériorisez ce qui se passe ce jour-là. Le fait de se réveiller de manière intentionnelle et positive peut donc vous ancrer dans le calme toute la journée.
Essayez ces conseils scientifiquement fondés pour vous réveiller le matin :
1. Maintenez votre heure de réveil aussi constante que possible.
Si vous vous réveillez certains jours à 6 heures, d’autres à 8 heures et d’autres encore à 11 heures, vous perturbez votre rythme circadien. Alors que certaines personnes prévoient de se laisser dormir le plus tard possible le week-end, cela peut être contre-intuitif et perturber encore plus votre horloge biologique. Essayez de vous réveiller dans le même créneau de 15 minutes chaque jour et de ne pas appuyer sur la touche “snooze“. Si vous vous rendormez, votre prochaine alarme risque de vous réveiller dans un nouveau cycle de sommeil et de rendre le réveil encore plus difficile.
2. Laissez faire la lumière.
Des études montrent que l’exposition à une lumière blanche et vive le matin peut augmenter la vigilance. La lumière du soleil est idéale, il suffit d’ouvrir les rideaux de votre chambre – mais les lumières intérieures brillantes fonctionnent aussi, si vous devez vous lever avant le soleil.
3. Méditez.
Commencer votre journée par une méditation quotidienne au réveil peut vous aider à préparer le terrain pour une journée réussie. En cultivant votre tranquillité d’esprit avant de vous lancer dans votre journée, vous pouvez vous mettre dans la meilleure position pour vous traiter vous-même et les autres avec gentillesse, même si le stress, la pression ou les obligations se font sentir.
Méditation matinale pour se réveiller
Si vous vous préparez un smoothie vert pour le petit-déjeuner ou si vous faites de l’exercice avant de commencer votre journée, vous avez déjà une routine matinale pour votre santé physique. En ajoutant une méditation matinale de 3 ou 5 minutes, vous pouvez également prendre soin de votre santé mentale. Il a été démontré que la méditation réduit l’anxiété, améliore la capacité d’attention et augmente les sentiments positifs.
Vous pouvez l’intégrer où et comme bon vous semble. Écoutez une méditation guidée au lit, faites une séance de pleine conscience le matin en buvant votre café, ou méditez pendant votre trajet (à condition de ne pas conduire).
Commencer votre matinée par la méditation vous permet de poursuivre votre journée dans le calme, dans votre corps et dans votre esprit.
Au fur et à mesure que la journée se déroule avec toutes ses exigences – s’occuper de sa famille, éteindre les incendies au travail, arriver à l’heure à l’endroit où l’on doit se rendre – on peut retrouver ce sentiment de calme. En faisant travailler votre cerveau et en renforçant vos capacités de réflexion de haut niveau par la méditation, vous pouvez mieux contrôler vos réactions face à des situations stressantes ou inattendues.
Essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre méditation :
1. Trouvez du temps.
Réveillez-vous 5 ou 10 minutes plus tôt que d’habitude ou prévoyez d’interrompre une partie de votre routine habituelle – par exemple en étendant vos vêtements la veille, en réglant votre cafetière à l’avance ou en écoutant votre podcast quotidien à l’heure du déjeuner – pour trouver le temps de méditer le matin.
2. Installez-vous confortablement.
Si vous souhaitez méditer au lit, nous vous conseillons de vous asseoir en position verticale pour éviter de vous rendormir. Vous pouvez également vous installer sur une chaise confortable ou sur le sol. Il peut également être utile de préparer votre lieu de méditation, qui peut être aussi simple qu’un oreiller placé contre le mur la veille, pour vous motiver à vous y rendre dès votre réveil. Vous saurez ce qui vous convient le mieux.
3. Choisissez le type de méditation qui vous convient.
Que vous préfériez une méditation non guidée ou guidée, s’asseoir avec son esprit aide à le calmer. Vous pouvez même essayer une méditation en marchant pour combiner les avantages de la pleine conscience et du mouvement. Le cours de 10 jours pour débutants de Headspace (disponible uniquement pour les abonnés de Headspace) est un bon moyen de commencer à construire les bases d’une pratique de la méditation.
Comment se réveiller plus facilement ? Préparer l’heure du coucher
Les plans de réveil les mieux conçus ne peuvent pas faire grand-chose si vous n’avez pas dormi la nuit précédente.
Pour mieux dormir, donnez-vous le temps de vous détendre avant d’aller vous coucher. Vous pouvez écouter de la musique apaisante, éteindre vos appareils, vous perdre dans un livre ou vous assoupir en écoutant un Sleepcast. Si vous vous réveillez la nuit, essayez nos recommandations scientifiques pour vous rendormir.
