Programme perte de poids extrême en salle (féminin)
Plusieurs raisons vous ont menées à cet objectif de perte de poids extrême :
Manque de motivation, grossesse, blessure, manque de temps ou d’argent …
L’important c’est que maintenant vous êtes prêtes à investir le temps et la motivation nécessaire pour atteindre vos objectifs.
Il est recommandé de vous munir d’un programme alimentaire pour éviter les carences et avoir les bon apports tout au long de la journée.
Vous trouverez sur ce blog tous ceux qu’il vous faut
https://vegemade.fr/blogs/infos
Ainsi qu’une balance pour peser vos aliments.
Objectif : perte de poids 15kg affinage taille et tonification des cuisses, fesses et bras.
Conception du programme
| Planning | Exercices | Durée |
| Lundi | Cardio + tonification triceps | 1h00 + 15min |
| Mardi | Jambes + affinage taille | 1h00 + 15min |
| Mercredi | Cardio + tonification biceps | 1h00 + 15min |
| Jeudi | Repos | |
| Vendredi | Renforcement dos épaules | 1h15 |
| Samedi | Cardio + affinage taille | 1h00 + 15min |
| Dimanche | Repos |
Dans ce programme les 3 séances de cardio favoriserons la perte de poids et brûlerons les graisses et les 2 séances de musculations tonifierons vos cuisses mollets et bras.
En + des heures de cardio vous ajouterez 15 min de tonification des bras et d’affinage de la taille pour atteindre entièrement vos objectifs.
La fréquence cardiaque Max dit FCM
| % Effort | 50% | 55% | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% |
| FCM | 100 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 |
Le % de la fréquence cardiaque max qui favorise la perte de poids se situe entre 60 et 70%
Vous effectuerez vos séances de cardio la première semaine à 60% de la FCM.
Les séances de musculation et tonification
Même principe que pour le cardio ici on ne travaille pas la vitesse ou la puissance, on va prendre des charges légères afin de faire des séries longues.
Pour les gros muscles :
Cuisses, Fesses, Dos on favorisera les séries longues environs 4 séries de 20 25 répétitions.
Pour les exos d’isolations :
Epaules, biceps, triceps 5 séries de 12 répétitions.
Pour les exos d’affinage de la taille :
Ce sera également des séries très longue 50 à 100 quasiment à vide.
Si vous désirez tout de même vous faire plaisir les jours de repos je vous recommande les recettes Healthy de Thibault Geoffrey
Séances cardio et musculation en détails
Lundi Cardio + tonification triceps
Echauffement 15 min de rameur.
Tapis de course, Elliptique, vélo, corde à sauter, Running 45 min à 50 60% de vos capacités maximum.
15 min tonification des triceps
Triceps haltères nuque bras par bras 5 séries de 12 répétitions à charge faible.
Triceps machine 5 séries de 12 reps à charge faible.
Mardi Jambes + affinage taille
Echauffement 5 min vélo
Séance 1h00 avec 30 sec à 1 min de repos entre les séries
Squat 1 série de 25 reps avec un bâton à vide puis 4 séries de 20 reps barre à vide.
Fentes et isométrie genoux avant au-dessus de la cheville genoux arrière vers le sol :
5 séries de 20 reps pour chaque jambe
Presse 1 série d’échauffement 30 reps puis 4x 20 reps à 50% du max
Leg extension/leg curl circuit à enchainer 4x (15 reps + 15 reps) 30 secs de repos
Affinage taille à l’aide d’un bâton 6min
Bâton à l’horizontale derrière nuque et on vient toucher avec le coude la hanche gauche et droite 3 min
On pivote les épaules en serrant le ventre 3 min puis 1 min repos
Abdos 8 min
Abdos latéraux 30 reps 30 sec repos, abdos levé de jambes 30 reps 30sec de repos, crunch avec poussée de mains vers cuisses 30 reps avec 30 sec de repos élévation jambes en 4 temps 10x 30sec repos, gainage 30 sec.
Mercredi Cardio + tonification biceps
Echauffement 15 min de rameur.
Tapis de course, Elliptique, vélo, corde à sauter, Running 45 min à 60 – 65% de vos capacités maximum.
15 min tonification biceps
Biceps haltères classique 5 séries de 12 reps en léger
Biceps tirage poulie bras par bras ou machine 5 séries de 12 reps en léger
Vendredi Renforcement musculaire dos et épaules
Echauffement 10 min corde à sauter ou elliptique
Tirage poitrine 1 série de 30 reps en très léger puis 4 séries de 20 reps à 50% du max.
Tirage nuque 1 série de 30 reps en très léger puis 4 séries de 20 reps à 50% du max.
Tirage horizontal (rowing assis) 1 série de 30 reps en très léger puis 4 séries de 20 reps à 50% du max.
Pull-over debout poulie 1 série de 30 reps très léger puis 4×20 reps à 50% du max.
Epaules élévations latérales 1 série de 20 reps en très léger et 4 séries de 12 reps à 50% du max.
Oiseau 1 série de 20 reps en très léger et 4 séries de 12 reps à 50% du max.
Samedi Cardio + Affinage de la taille
Echauffement 15 min de rameur.
Tapis de course, Elliptique, vélo, corde à sauter, Running 45 min à 55 60% de vos capacités maximum.
Affinage taille + abdos 15 min
Rotation abdos oblique machine 5 series de 30, levé de jambes assis 5 séries de 20, position pompe rapprochement des genoux vers la poitrine l’un puis l’autre 5 séries de 20.
Exercice de respiration souffler tout l’air qui a dans les poumons une fois les poumons vide on cherche à rentrer le ventre au max et tenir la position 20 sec et ensuite on respire en faisant entrée l’air lentement une fois le circuit fini on reprend une grande inspiration et on repart. On répète ce circuit 4x.
Pensez à boire de l’eau avant et après l’effort, commencé à réduire le sucre dans votre alimentation et dormir 8 heures en moyenne par nuit.
Le programme ci-dessus est modifiable selon vos premières sensations,
De la discipline, du courage et un effort sur l’alimentation sera demandé pour pouvoir évoluer.
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